해가 짧아지면 왜 센치해질까, 계절성 우울증이 생기는 원인과 관리법에 대해 알아보자.

계절성 우울증: 계절의 변화가 마음에 미치는 영향

가을과 겨울이 되면 날씨가 차가워지고 해가 짧아지면서 많은 사람이 평소보다 울적함을 느끼고, 피로감이 증가하거나 식욕이 늘어나는 등 감정의 변화가 나타납니다. 이는 단순한 감정 기복을 넘어 계절성 우울증이라는 일종의 우울장애일 수 있습니다. 계절성 우울증은 특히 늦가을과 겨울에 시작하여 봄이 되면 완화되는 특징이 있습니다. 이러한 계절성 우울증은 단순히 추운 날씨 때문이 아니라, 뇌 속 호르몬과 신경전달물질의 변화가 큰 원인으로 작용합니다.

 

가을과 겨울철의 일조량 감소는 우리의 신체와 마음에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

계절성 우울증이 생기는 이유

가을과 겨울철에 계절성 우울증이 발생하는 주된 이유는 일조량 감소와 관련이 있습니다. 가을과 겨울에는 자연스러운 일광 노출 시간이 줄어들기 때문에, 뇌 속 멜라토닌과 세로토닌 호르몬의 분비가 줄어듭니다. 멜라토닌은 수면과 각성에 중요한 역할을 하며, 세로토닌은 감정을 안정시키는 신경전달물질입니다. 일조량이 줄어들어 세로토닌 분비가 감소하면 평소보다 쉽게 우울감을 느낄 수 있고, 멜라토닌 분비가 늘어나면 졸음과 피로감이 증가합니다.

 

계절성 우울증의 주요 증상과 일반 우울증과의 차이점

계절성 우울증의 증상은 일반 우울증과 다소 차이가 있습니다. 계절성 우울증을 겪는 사람들은 특정 계절에 유난히 우울감과 무기력함을 느끼고, 과도한 졸음이나 식욕 증가를 경험하게 됩니다. 계절성 우울증의 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

• 피로와 과도한 졸음: 늦가을과 겨울철에는 자연스럽게 수면 욕구가 증가하며, 낮에도 쉽게 피로감을 느낍니다.
• 식욕 증가와 체중 증가: 특히 탄수화물 섭취가 늘어나 과식을 하게 되고, 체중이 증가할 가능성이 높습니다.
• 사회적 회피: 일상적인 활동이나 사교 활동에 대한 흥미가 줄어들며, 사람들과의 만남을 피하게 됩니다.
• 기분 변화: 쉽게 짜증이 나고 예민해지며, 무기력함이 지속됩니다.

일반 우울증은 이와 달리 불면증, 식욕 저하, 체중 감소가 특징적입니다. 계절성 우울증은 보통 특정 계절에만 발생하고, 봄과 여름이 되면 증상이 개선됩니다.

 

계절성 우울증 진단 기준

계절성 우울증은 2년 연속 비슷한 시기에 우울 증상이 나타나고, 나머지 시기에는 상태가 호전되는 패턴을 보일 때 진단될 수 있습니다. 이러한 증상은 일상생활을 유지하기 어려울 정도로 지속적이며, 단순한 기분 저하를 넘어 심리적·신체적 고통을 동반하기도 합니다.

 

계절성 우울증의 예방 방법

계절성 우울증을 예방하기 위해서는 평소의 생활 습관과 환경을 신경 써서 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 가을과 겨울철에도 마음 건강을 지키기 위한 여러 방법을 소개합니다.

• 햇볕 쬐기: 가능한 한 매일 야외 활동을 통해 자연광을 받도록 합니다. 1시간 이상 햇볕을 쬐면 뇌에서 세로토닌이 증가하여 기분이 안정됩니다.
• 규칙적인 수면 패턴 유지: 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지해 수면 리듬을 지키면 계절성 우울증의 영향을 줄일 수 있습니다.
• 적절한 운동: 특히 유산소 운동(달리기, 수영, 하이킹, 댄스)은 심리적 안정감을 주고, 엔도르핀과 같은 긍정적 호르몬의 분비를 촉진하여 우울감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 사회적 관계 유지: 사회적 활동을 통해 지지체계를 유지하는 것도 계절성 우울증의 영향을 줄일 수 있습니다. 친구나 가족과 시간을 보내면서 감정을 나누는 것이 중요합니다.

 

계절성 우울증의 치료법

계절성 우울증이 심해 일상생활이 어려워진다면 전문적인 치료가 필요합니다. 주요 치료법으로는 광선치료, 약물치료, 심리 상담 등이 있습니다.

• 광선치료(Light Therapy): 광선치료는 특수한 강한 빛을 사용하여 뇌 속 세로토닌 분비를 촉진하는 방식입니다. 매일 아침 강한 빛을 20~30분가량 쬐면 효과가 있으며, 특히 계절성 우울증 환자들에게 유효한 치료법으로 알려져 있습니다.
• 약물치료: 광선치료만으로 증상이 호전되지 않을 경우, 항우울제를 처방받아 세로토닌 수치를 높이는 약물 치료를 병행할 수 있습니다. 다만, 의사와의 상담을 통해 개인 상태에 맞는 약물과 용량을 조절하는 것이 중요합니다.
• 심리치료: 심리 상담은 계절성 우울증으로 인해 변화된 감정과 생각을 이해하고 관리하는 데 도움을 줍니다. 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 부정적인 감정을 해소하고 보다 긍정적인 생활 습관을 가지도록 돕는 방법으로 유용합니다.

 

정부의 지원 프로그램: 전국민 마음투자 지원사업

계절성 우울증을 포함한 다양한 정서적 어려움을 겪고 있는 사람들을 위한 정부 지원 프로그램도 있습니다. 2024년부터 시행된 전국민 마음투자 지원사업은 국민에게 무료 심리상담 서비스를 제공하여 정서적 어려움을 해결하도록 돕습니다. 이 프로그램은 지역 복지센터나 복지로를 통해 신청할 수 있으며, 소득에 따라 본인 부담금이 면제되거나 30% 이내로 차등 부과됩니다. 이를 통해 심리 상담을 쉽게 접하고, 마음 건강을 관리하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

결론: 계절성 우울증을 슬기롭게 극복하기

가을과 겨울철의 일조량 감소는 우리의 신체와 마음에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 계절적 변화에 대비하여 햇볕 쬐기, 규칙적인 수면, 적절한 운동 등을 통해 마음 건강을 지키고, 필요할 경우에는 전문가의 도움을 받아 치료하는 것이 중요합니다. 계절성 우울증을 겪는 많은 사람이 일상에서 벗어나지 않고 보다 건강하고 행복한 겨울을 보내기 위해 필요한 조치를 취할 수 있도록 우리 모두가 관심과 지지를 아끼지 말아야 할 때입니다.