운동효과를 더 효율적으로 만드는 3가지 규칙.

운동은 우리 몸과 마음의 건강을 챙기기 위한 필수 활동입니다. 그러나 운동을 할 때 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 스트레칭법과 적절한 운동 시간대를 알고 있어야 합니다. 이 글에서는 운동 효과를 높이는 데 도움이 되는 3가지 수칙을 알아보겠습니다.

 

운동을 할 때 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 스트레칭법과 적절한 운동 시간대를 알고 있어야 합니다.

 

운동 전엔 동적, 후엔 정적 스트레칭

운동을 시작하기 전에는 동적인 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 가벼운 달리기나 팔을 벌리는 동작이 대표적입니다. 동적인 스트레칭은 심장 박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급되게 도와 운동의 효율을 높입니다. 또한 몸에 큰 부담을 주지 않아 근육이 운동 전 필요 이상으로 긴장하지 않습니다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동을 대비할 수 있어 부상을 방지합니다. 반면 운동 후에는 제자리에서 하는 정적인 스트레칭을 해야 합니다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 수월한 이완 작용을 돕고, 혈액 순환을 원활하게 해 따뜻한 체온을 유지하도록 도와줍니다. 또한 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉아 상하‧좌우로 10분 정도 문지르는 것도 효과적입니다.

 

근육 늘리려면 식후, 체중 감량 목표면 식전

운동 목적에 따라 운동 효과를 높일 수 있는 시간대가 있습니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 식후 운동이 효과적입니다. 운동 전에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 근손실을 막을 수 있습니다. 탄수화물은 운동 에너지로 쓰이는 영양소인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 근육의 단백질이 대신 사용되어 근육이 줄어들 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 반면 체중 감량이 목적이라면 공복 상태에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 식사 전 운동은 체내 지방을 더 효과적으로 태우는 데 도움이 됩니다. 다만, 공복 상태에서 운동을 할 경우 운동 직후에 과식을 할 수 있으므로 주의해야 합니다. 과식을 방지하기 위해서는 운동 후 1~2시간 뒤에 식사하는 것이 좋습니다.

 

6~8시간의 수면이 필요합니다

운동 효과를 극대화하기 위해서는 충분한 수면도 중요합니다. 잠이 부족하면 근육이 올바로 작동하지 않을 수 있습니다. 근육은 글리코겐이라는 다당류로 에너지를 얻는데, 잠이 부족하면 글리코겐의 축적이 덜해져 근육이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 8시간 이상 잠을 자는 그룹과 6시간 미만 잠을 자는 그룹을 비교했을 때, 6시간 미만 잠을 자는 그룹의 운동 능력이 더 낮았습니다. 따라서 운동 효과를 높이려면 적어도 6~8시간의 수면을 확보해야 합니다. 너무 많이 자는 것도 오히려 문제가 될 수 있으니 적절한 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

 

이러한 3가지 수칙을 지키면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 건강한 운동 습관을 통해 몸과 마음의 건강을 지키는 데 도움이 되길 바랍니다.