살 빼는 식사법, 포만감을 공략하라.

포만감을 오래 느끼지 못하면서 불필요한 열량을 섭취하게 되는 건 누구나 겪는 문제입니다. 이러한 문제를 해결하고 살을 빼는 데 도움이 되는 식사법에 대해 알아봅시다.

 

식사를 통해 포만감을 오래 유지하고 살을 빼는 데 도움을 주는 전략은 다양합니다.

 

혈당지수 낮은 식품 선택하기

식사로부터 충분한 포만감을 느끼려면 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 효과적입니다. 혈당지수는 식품을 섭취한 뒤 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 지표로, 70 이상은 고혈당, 56~69는 중혈당, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올리고 내리기 때문에 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9이지만, 보리밥은 35.4로 혈당지수가 낮아 포만감을 느끼기에 더 적합합니다.

 

채소를 선호하여 식사 시작하기

식사를 시작할 때 채소를 먼저 섭취하면 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 채소에 풍부한 식이섬유는 이후 섭취되는 탄수화물 등의 소화와 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다. 식이섬유는 생채소를 우선적으로 섭취하고 발효된 것을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식사 시간을 늘리고 천천히 식사하기

식사 시간을 20분 이상, 30회 이상 꼭꼭 씹어 식사하는 것이 중요합니다. 충분히 씹으면 소요되는 시간이 길어져 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 음식을 섭취한 후에는 혈당이 오르면서 GLP-1 호르몬이 분비되는데, 이는 식욕을 억제하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 음식을 느리게 씹을수록 더 많은 GLP-1이 분비된다는 연구 결과가 있습니다.

 

식사 30분 전에 물 섭취하기

식사 30분 전에 물을 2잔(500mL) 마시면 공복감이 줄어들어 식사량이 감소하는 효과가 있습니다. 위에 물이 차면서 공복감이 줄어들고, 이는 식사량 감소로 이어집니다. 물은 체내를 순환하며 신진대사를 촉진하고 열량을 소모하는데, 12주간 식사 전 물 500mL를 마신 사람들은 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 연구 결과도 있습니다.

 

식사를 통해 포만감을 오래 유지하고 살을 빼는 데 도움을 주는 전략은 다양합니다. 혈당지수 낮은 식품, 채소 우선 섭취, 천천히 식사하기, 물 섭취 등을 실천하여 건강하게 다이어트에 도전해보세요. 정해진 규칙보다는 자신에게 맞는 방식을 찾아 적용하는 것이 중요합니다. 이러한 습관을 실천하면서 건강한 식습관을 형성해 나갑시다.