운동할 시간이 없을 때, 자전거로 유산소와 근력운동을 한 번에 효율적으로 해보자.

일상 생활에서 유산소와 근력 운동을 모두 소화하기란 쉽지 않습니다. 그러나 자전거를 탄다면 이 두 가지 운동을 한 번에 챙길 수 있습니다. 자전거를 타면 전신 근육을 골고루 사용하게 되며, 하체 근육 뿐 아니라 상체 근육까지 효과적으로 단련할 수 있습니다.

 

허벅지와 관절 근육 강화

자전거를 타는 과정에서 몸의 중심을 잡고 페달을 밟게 되면, 하체 근육인 허벅지 근육과 함께 배, 척추 등 상체 근육도 사용됩니다. 넙다리네갈래근(대퇴사두근)을 비롯한 허벅지 근육은 온몸 근육의 거의 2/3를 차지하며, 이를 단련함으로써 포도당 대사를 촉진하여 에너지 소모를 늘릴 수 있습니다. 또한 페달을 밟으며 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절을 사용하므로 이 관절들을 움직이는 근육도 자연스럽게 발달하게 됩니다.

 

자전거 타기는 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 효과적인 운동입니다.

 

무릎에 부담을 주지 않는 유산소 운동

자전거를 타면서 몸통을 안장이 지탱하기 때문에 무릎에 부담이 덜 가며, 심폐지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 그러나 안장 높이를 올바르게 조절하지 않으면 무릎에 부담이 갈 수 있습니다. 따라서 안장 높이를 조절할 때에는 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 설정해야 합니다. 또한 핸들을 잡을 때에도 팔을 살짝 구부리는 것이 좋습니다. 팔을 쭉 뻗으면 팔꿈치에 무리가 가거나 어깨까지 통증이 발생할 수 있기 때문입니다.

 

타기 전 준비 및 스트레칭

자전거를 타기 전에는 허벅지 바깥쪽을 중심으로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이 부위는 자전거 타기에 가장 많은 힘이 필요한 부위 중 하나입니다. 타기 시작할 때는 주 3회 정도 평지에서 20~30분씩 시작하여 운동 시간과 주행 거리를 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 핸들을 잡을 때에는 팔을 살짝 구부리고, 페달과 다리가 11자를 이루도록 타야 합니다.

 

자전거 타기는 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 효과적인 운동입니다. 무릎에 부담을 주지 않으면서도 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있으며, 심폐 기능을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 따라서 바쁜 일상 속에서도 자전거 타기를 통해 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있습니다.