커피 마셔도 잠 잘 온다는 자신감은 어디서 오는 걸까.

커피는 원활한 수면을 방해한다는 일반적인 견해가 있습니다. 그러나 일부 사람들은 커피를 마셔도 수면에 문제가 없다고 주장합니다. 이 현상은 뇌의 관점에서 어떻게 이해되는 걸까요?

 

우선, 각성 상태의 뇌는 아데노신이라는 신경전달물질을 분비합니다. 아데노신은 계속해서 축적되며 몸 전체에 분포된 아데노신 수용체와 결합하여 신체 활동을 억제합니다. 이는 피로가 쌓인 몸이 수면을 통해 회복하는 기본 원리입니다. 그러나 아데노신 수용체는 카페인과 아데노신을 구별하지 못합니다. 이는 아데노신과 카페인의 분자 구조가 유사하기 때문입니다. 따라서 카페인이 아데노신 수용체에 결합하면 수면 억제 대신 각성이 유발됩니다.

 

만약 충분한 시간 동안 잠을 자도 낮에 집중이 어렵고 피로감을 느끼며 계속해서 커피를 찾는다면 수면의 질이 저하되고 있는지 의심해봐야 합니다.

 

수면을 유지하기 위해서는 체내의 카페인이 분해되어야 합니다. 카페인의 대사 반감기는 대략 5시간 정도이며, 수면을 위해서는 카페인 농도가 약 50mg로 떨어져야 합니다. 따라서 오후 늦게 150~200mg 정도의 카페인 함유량이 있는 커피를 마시면 대부분의 사람들은 총 수면시간이 감소하거나 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.

 

그러나 카페인 대사 능력은 개인마다 다릅니다. 2002년 덴마크에서의 연구에 따르면 카페인 분해에 참여하는 유전자의 차이로 각인마다 각성 효과가 다를 수 있다는 것이 입증되었습니다. 카페인을 빨리 분해하는 유전자를 가진 사람은 각성 효과가 빨리 사라집니다. 따라서 오후 늦게 커피를 마셔도 카페인이 빠르게 분해되어 수면으로 이어질 수 있습니다. 또한 배설 기능이 원활하거나 선천적으로 체내에 아데노신 수용체가 많은 경우에는 카페인이 체외로 빠르게 배출되어 각성 효과가 낮을 수 있습니다.

 

커피를 마셔도 수면에 지장이 없다고 주장하는 사람 중에는 카페인 양이 많거나, 잠들기 직전에 커피를 마시는 경우 일부 아데노신 수용체가 이미 카페인과 결합되어 있는 상태일 수 있습니다. 이로 인해 깊은 잠이 줄고 얕은 잠이 늘어나며 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

 

만약 충분한 시간 동안 잠을 자도 낮에 집중이 어렵고 피로감을 느끼며 계속해서 커피를 찾는다면 수면의 질이 저하되고 있는지 의심해봐야 합니다. 이러한 상태가 지속된다면 불면증과 일주기 리듬장애로 이어질 수 있으며 장기적으로는 면역력 저하, 우울증 등이 발생할 수 있습니다. 따라서 커피 섭취를 규칙적으로 조절하는 것이 중요합니다. 단, 갑작스런 커피 중단은 두통이나 집중력 저하와 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 오전 시간에만 마시는 규칙을 만들어보는 것이 좋습니다.