나이 들면 찾아오는 근감소증, 특징과 증상에 대해 알아보고 개선해 보자.

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하고 근력 및 기능이 감소하는 상태를 나타냅니다. 특히 70대에 이르면 몸의 근육이 노화하면서 운동량이 줄어들고 소화력이 감소해 단백질을 적게 섭취하게 되는데, 이로 인해 30~40대 대비 근육량이 약 30% 정도 감소한다고 합니다.

 

그러나 문제는 이 근감소증이 발생하더라도 체중에 큰 변화가 나타나지 않아 쉽게 감지되지 않는다는 점입니다. 이로 인해 65세 이상 고령인 중 10~28%가 근감소증을 앓고 있다고 합니다.

 

근감소증의 특징과 의심 증상

근감소증은 노화로 간주되기 쉬우나, 골다공증, 당뇨병, 인지 기능 저하 외에도 심혈관 질환 및 암을 유발할 수 있습니다. 따라서 지속적인 피로, 잠의 부족, 운동 불편, 급격한 체중 감소, 활력 감소, 자주 넘어지는 증상 등이 나타난다면 근감소증을 의심해봐야 합니다.

 

근감소증은 예방이 가능하며, 적절한 식단과 운동으로 개선할 수 있습니다.

 

예방과 개선을 위한 방법

근감소증이 한 번 진행되면 회복이 어렵기 때문에 예방과 개선이 중요합니다. 운동은 근감소증을 예방하고 개선하는데 핵심적인 역할을 합니다. 심폐 지구력을 향상시키는 자전거 타기, 수영, 걷기와 함께 아령이나 탄력 밴드를 활용한 저항성 운동, 신체를 이완시켜 관절 운동 범위를 넓혀주는 유연성 운동, 몸의 균형을 잡는 일자로 걷거나 한 발로 서기 등 다양한 운동이 필요합니다.

 

단백질 섭취의 중요성

근육을 강화하고 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 김치 등의 절임 채소 위주 식단은 근육 생성에 필요한 단백질이 부족할 수 있으므로 적절한 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g이나 영양 상태나 질환에 따라 1.2~1.5g까지 늘려야 합니다. 특히 류신 함량이 높은 필수 아미노산을 포함한 단백질을 섭취하는 것이 근육 생성에 효과적입니다. 끼니마다 적절한 양을 분할해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

근감소증은 예방이 가능하며, 적절한 식단과 운동으로 개선할 수 있습니다. 노화에 따른 변화에 대비하여 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 중요합니다.