불면증, 무작정 약물보다는 수면 요법으로 치료해보자.

수면, 우리 삶의 중요한 부분입니다. 수면 부족은 낮 동안의 피로, 건강 문제, 집중력 감소 등을 초래할 수 있습니다. 그 중에서도 불면증은 특히 흔한 수면 장애 중 하나로, 전체 인구의 35~50%가 영향을 받는다고 알려져 있습니다. 불면증과 우울증은 종종 함께 나타나며, 우울증 환자 중 40%가 불면증을 경험하며, 불면증 환자 중 20%가 우울 증상을 보입니다.

 

불면증은 정신적인 측면에서도 영향을 미칩니다. 우울과 불안을 유발할 수 있으며, 이는 상호적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

불면증은 종종 질병으로 오해되어 치료가 소홀히 될 수 있습니다. 비록 약물치료가 일반적이지만 부작용이 있을 수 있습니다. 그렇기에 불면증에 대한 종합적인 이해가 필요합니다.

 

불면증은 무엇인가요?

불면증은 적절한 수면 환경과 기회가 주어졌음에도 불구하고 수면에 어려움을 겪는 상태를 의미합니다. 이는 종종 이른 아침 깨어있음과 함께 나타납니다. 이러한 증상이 3개월 이상 주 3회 이상 지속된다면 의학적으로 불면증으로 진단됩니다.

 

불면증은 과잉 각성으로 인해 발생할 수 있습니다. 이는 신체적, 정신적인 요인 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 특히 유전적인 영향이 크며, 불면증 위험 유전자나 REM 수면과 관련된 뇌 회로 결함과 관련이 있습니다. 정신적인 원인으로는 아동 시기의 스트레스, 후에도 계속되는 스트레스, 불안 및 우울증 등이 있습니다.

 

불면증과 뇌의 관계

불면증은 뇌에 다양한 변화를 일으키며, 특히 인지 능력에 영향을 미칩니다. 불면증 환자는 일반인보다 문제 해결 능력, 기억력, 주의력 기능이 떨어지는 모습을 보입니다. 또한, 불면증은 치매의 원인이 될 수 있습니다. 불면증은 특정 단백질인 amyloid-β 생성을 촉진시켜 알츠하이머의 발생을 유발할 수 있습니다.

 

불면증과 우울증

불면증은 정신적인 측면에서도 영향을 미칩니다. 우울과 불안을 유발할 수 있으며, 이는 상호적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 불면증은 불안과 우울증의 원인이 될 수 있을 뿐만 아니라, 그 결과로 나타날 수도 있습니다. 또한, 불면증은 상황을 올바르게 인지하는 능력을 저하시키고 공격성을 증가시킬 수 있습니다.

 

불면증을 포함한 수면 장애는 ADHD 환자에게 흔히 나타납니다. 이는 부주의, 과잉행동, 충동성을 악화시키는 결과를 가져옵니다. ADHD 환자의 수면 정상화는 ADHD 증상을 완화시킨다는 연구 결과도 있습니다.

 

불면증의 치료에는 비 약물적 치료가 포함됩니다. 인지행동치료는 불면증을 앓는 성인들에게 효과적인 치료법으로 알려져 있습니다. 약물치료보다 더 오래 지속되고 부작용이 적지만, 합병증이 있는 경우에는 약물치료가 필요할 수 있습니다.

 

불면증 의심 시 고려해야 할 수면 요법

일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어납니다. 아침에 일어나는 것이 가장 중요합니다. 또한, 일어나서 밝은 빛을 받는 것이 도움이 됩니다.

 

규칙적으로 운동을 합니다. 주로 햇볕이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도의 산책을 추천합니다.

 

카페인이 든 음료나 초콜릿 등을 피하고, 저녁에 과식하지 않도록 합니다.

 

저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않도록 합니다.

 

침대는 수면 외의 목적으로 사용하지 않도록 합니다.

 

술은 피하고, 잠자리에 들 때나 밤중에 일어났을 때 시계를 보지 않도록 합니다.

 

이러한 수면 요법을 고려해보시고, 불면증이 지속된다면 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다. 수면은 우리 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미치므로, 적절한 관리가 필요합니다.