생활 속에서 불안감과 우울증을 해소하는 작은 습관들에 대하여.

작은 습관이라도 우리의 몸과 정신에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 매일 5분 투자하는 호흡 운동은 우리가 임의로 바꾸기 어려운 자율신경계에 거의 유일하게 영향을 줄 수 있는 방법 중 하나입니다. 호흡 운동은 들숨과 날숨을 조절함으로써 심박수, 혈압, 산소 수치를 조절하며 교감신경과 부교감 신경을 활성화시킵니다. 이러한 짧은 호흡 운동이 가져오는 변화에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

지속적인 노력과 관리를 통해 건강한 삶을 만들어 나가는 여정에 동참해보시기를 권장합니다.

 

미국 스탠퍼드대 연구팀은 5분 호흡 운동과 명상의 건강 효과를 비교하는 연구를 실시했습니다. 참가자 108명을 대상으로 한 이 연구에서는 마음챙김 명상과 5분 호흡 운동이 정신 건강에 미치는 영향을 확인하고자 했습니다. 마음챙김 명상은 오로지 자신의 호흡에만 집중하는 것을 의미합니다.

 

연구팀은 참가자들에게 3가지 호흡 운동 중 하나를 선택하여 매일 5분 동안 한 달간 실시하도록 요청하였습니다. 이 중 참가자들 중 3가지 호흡 운동에 참여하지 않은 그룹은 마음챙김 명상에 참여하도록 하였습니다. 3가지 호흡 운동은 주기적 한숨 호흡 운동, 복식호흡 운동, 주기적인 과호흡 운동으로 구성되었습니다.

 

주기적 한숨 호흡 운동: 천천히 숨을 들이마시고 다시 짧게 숨을 쉬어 폐를 완전히 부풀린 후 가능한 숨을 오래 내쉬는 방식.

 

복식호흡 운동: 숨을 들이마실 때 폐 밑에 위치한 횡경막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법.

 

주기적인 과호흡 운동: 깊게 숨을 들이마시고 완전히 내쉬기 전에 짧게 30번 내쉬는 방식의 운동.

 

연구팀은 참가자들의 기분 상태를 측정하기 위해 파나스(PANAS, Positive and Negative Affect Schedule) 기법을 활용하였고, 한 달 후 참가자들은 운동이 불안 수준에 미치는 영향을 평가하기 위한 설문지를 작성했습니다. 결과적으로 매일 5분 동안 수행한 호흡 운동이 마음챙김 명상보다 기분 개선과 불안 완화에 더 큰 도움을 준 것으로 나타났습니다.

 

호흡을 적절하게 조절하면 스트레스 내성을 향상시키고 감정과 인지 상태를 조절할 수 있습니다. 매일 5분 동안의 주기적인 호흡 운동은 우리의 정신과 건강을 효과적으로 관리하는데 도움이 됩니다. 의자에 앉거나 누워서 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 숨을 마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉬는 연습을 해보세요. 처음 들이마실 때 걸린 시간보다 2배 이상 오래 내쉬는 것을 목표로 두고, 이를 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

매일 5분간의 작은 투자가 불안과 우울을 개선하는데 어떤 영향을 미치는지 직접 경험해보세요. 지속적인 노력과 관리를 통해 건강한 삶을 만들어 나가는 여정에 동참해보시기를 권장합니다.